Muskelkater- eine Hassliebe

 

 

Gleich  ob  gut  trainierter  Spitzensportler,  ambitionierter  Hobbyläufer,  Wiedereinsteiger  oder  absoluter  Sportneuling-  eines  haben  sie  alle  gemeinsam:  

Die  Erfahrung  eines  (oft  tagelang)  schmerzenden  Muskelkaters.

Aus  gegebenem  Anlass  und  weil  sich  momentan  gefühlte  9  von 10  Personen  durch  die  wildesten  Bikini- Body- Workouts  kämpfen,  geht  es  heute  darum,  was  man  bei  schmerzenden  Armen  und  Beinen  macht  und  vor  allem  wie  man  dem  nächsten  Muskelkater  am  besten  vorbeugen  kann.  

Gleich  einmal  vorneweg:  Ein  Muskelkater  entsteht  nicht  aufgrund  einer  Übersäuerung  des  Muskels,  also  einer  zu  hohen  Laktatkonzentration.  Diese  Hypothese  wurde  schon  lange  verworfen.  Bei  einem  Muskelkater  handelt  es  sich  um  kleinste  Muskelfasereinrisse,  sogenannte  Mikrotraumata,  welche  aufgrund  von  Überlastung  entstehen.  

Diese  kann  mehrere  Ursachen  haben:  

  • Man  ist  völlig  untrainiert  oder  hat  jahrelang  keine  Bewegung  gemacht  und  beginnt  nun  wieder  mit  dem  Sport
  • Man  ist  zwar  gut  trainiert,  erlernt  aber  neue  Bewegungsabläufe  oder  probiert  neue  Sportarten  aus
  • Man  ist  gut  trainiert  und  absolviert  ein  intensives  Training  mit  ungewohnt  starken  Belastungen

Die  kleinen  Einrisse  der  Muskelfasern  führen  zu  Entzündungen  und  diese  wiederum  zu  Ödemen,  also  Ansammlungen  von  Wasser,  was  den  Muskel  anschwellen  lässt  und  Schmerzen  verursacht.  Diese  Schmerzen  treten  jedoch  nicht  sofort  nach  der  Belastung  auf,  sondern  erst  einige  Stunden  später,  oft  erreicht  der  Muskelkater  auch  erst  am  übernächsten  Tag  seinen  Höhepunkt.

Nachdem  wir  also  wissen,  dass  es  sich  bei  einem  Muskelkater  um  kleine  Entzündungen  im  Gewebe  handelt,  ist  mein  erster  Tipp  die  betroffenen  Muskeln  zu  kühlen  und  hochzulagern,  was  das  Abschwellen  begünstigt. 

In  Abhängigkeit  davon  wie  stark  der  Muskelkater  ist,  sollte man  sich  die  nächsten  Tage  entsprechend  schonen.  Wenn  sich  der  Muskelkater  im  Rahmen  hält,  man  also  noch  ohne  fremder  Hilfe  Stiegen  steigen  kann,  dann  empfiehlt  sich  eine  leichte  Bewegungstherapie,  wie  beispielsweise  langsames  Laufen,  Schwimmen  oder  einfach  Spazierengehen.  Auch  Saunagänge  am  nächsten  Tag  können  helfen, die  Durchblutung  der  Muskulatur  zu  steigern  und  somit  schneller  zu  regenerieren.  

Intensives  statisches  Dehnen  sollte  dagegen  genauso  vermieden  werden,  wie  ein  erneut  starker  Muskelreiz  oder  kräftige  Massagen.

Ernährungstechnisch  sollte  man  besonderes  Augenmerk  auf  eiweißreiche  Lebensmittel  legen,  wie  beispielsweise  Fisch,  mageres  Fleisch,  Eier,  Milch  und  Milchprodukte,  Hülsenfrüchte  und  Sojaprodukte.  Wenn  man  zusätzlich  auch  noch  ausreichend  trinkt,  wie  hier  erwähnt,  ist  man  den  Muskelkater  schneller  wieder  los.

Zum  Abschluss  soll  noch  gesagt  sein,  dass  ein  Muskelkater  zwar  unangenehm  und  schmerzhaft  ist,  aber  keinesfalls  schädlich.  Er  lässt  sich  am  besten  vermeiden,  indem  man  nur  in  kleinen  Schritten  die  Trainingsintensität  steigert  und  nicht  auf  Aufwärmen  und  Andehnen  der  Muskulatur  vor  der  Trainingseinheit  vergisst.

In  diesem  Sinne:  Auf  in  ein  sportliches  Wochenende! 🙂

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