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Wärmender  Porridge  für  kalte  Wintermorgen

Wenn  der  Wecker  klingelt,  es  draußen  noch  stockfinster  ist  und  der  Rest  der  Wohnung  kalt  und  ungemütlich,  hilft  mir  meist  nur  der  Gedanke  an  ein  wärmendes  süßes  Frühstück  um  frühmorgens  in  die Gänge  zu  kommen.

Deshalb  fällt  meine  Wahl  bei  winterlichen  Temperaturen  so  gut  wie  immer auf  dieses  leckere  Haferflocken-Rezept, welches  ich  euch  heute  vorstellen  möchte. 

Haferflocken  zählen  nicht  umsonst  zu  den sogenannten  „Superfoods“. Dank  ihres  hohen  Ballaststoffgehalts  regen  sie  die  Verdauung  an, halten  lange  satt  und  wirken  cholesterinsenkend. Pro  60  Gramm  liefern  Haferflocken  außerdem  eine  Menge  von  10 Gramm  Eiweiß, sind  fettarm  und  haben  einen  niedrigen  Glykämischen  Index.  Weiters  sind  Haferflocken  eine  ausgezeichnete  Quelle  für  B-Vitamine,  Vitamin E, Magnesium,  sowie  Calcium  und  Eisen.

Dunkel,  kühl  und  trocken  gelagert,  können  Haferflocken  außerdem   bedenkenlos  bis  zu  3  Wochen  aufbewahrt  werden.

Werden  Haferflocken  über  Nacht  in  Wasser  oder  Milch  eingelegt,  eignen  sie  sich  selbst  für  Frühstücksmuffel,  die  über Appetitlosigkeit  oder  Übelkeit  am  frühen  Morgen  klagen.  Sie  sind  so  besonders  bekömmlich, leicht  zu  verdauen  und  lassen  den  Blutzuckerspiegel  nicht  rasant  in  die  Höhe  schnellen.  Dadurch  ist  der  Körper  über  lange  Zeit  mit  Energie  versorgt  und  Heißhungergefühle  am  Vormittag  haben  keine  Chance. 

Auch  für  Sportler,  die  bereits  frühmorgens  ein  intensives  Lauf-  oder  Krafttraining  absolvieren,  stellt  ein  warmer  bekömmlicher  Porridge  eine  ideale  Frühstücksoption  dar.  

Mein  Lieblingsrezept  setzt  sich  aus  folgenden  Zutaten  zusammen:

Haferflocken  (ganz  oder  zerkleinert), 1  roter  Apfel,  eine  halbe  Handvoll  Rosinen  oder  Datteln,  ein  halber  Teelöffel  Zimt,  dazu  nach  Belieben  Kuhmilch,  Mandelmilch  oder  Hafermilch. 

Ein  Porridge  bzw.  Haferflockenbrei  kann  sowohl  kalt , als  auch  frisch  gekocht  zubereitet  werden,  da  die  Nährstoffverluste  äußerst  gering  sind.  In  diesem  Sinne  wünsche  ich  einen  guten  Appetit  und  empfehle  diesen  Artikel  all  jenen,  die  sich  wissen  möchten,  warum  das  Frühstück  die  wichtigste  Mahlzeit  am  Tag  ist  und  noch  weitere  Frühstücksideen  suchen.

Nach  den  üppigen  Mahlzeiten  im  Advent,  zu  Weihnachten  und  zu  Silvester  ist  die  neueste  Version  meines  geliebten  Green  Juice,  den  ich  euch  schon  in  diesem  Beitrag  vorgestellt  habe,  aus  meinem  Tagesablauf  gar  nicht  mehr  wegzudenken. 

Minze  und   Ingwer  sorgen  für  den  genialen  Geschmack  und  können  in  beliebig  großer  Menge  hinzugefügt  werden.  Für  einen  extra  hohen  Gehalt  an  Ballaststoffen  und  Vitamin  C  gebe  ich  außerdem  noch  zwei  Kiwis,  einen  Apfel  und  eine  halbe  Salatgurke  dazu.  Abgerundet  wird  das  Ganze  mit  dem  Saft  einer  Zitrone.  Etwas  Leitungswasser  darf  natürlich  auch  nicht  fehlen,  wie viel  davon  ist  allerdings  jedem  selbst  überlassen.

Mit  nicht  einmal  200 kcal  und  seinem  niedrigen  Glykämischen  Index  kann  dieser  Smoothie  bedenkenlos  zu  jeder Tageszeit  und  auch  zwischendurch  getrunken  werden.  Er erfrischt ,  stärkt  das  Immunsystem  und  lässt  im  Handumdrehen  die  weihnachtlichen  Kilos  wieder  purzeln.  Prost!

Neben  bunten  Blättern,  kürzeren  Tagen  und  kühleren  Temperaturen  bringt  der  Herbst  auch  einige                   kulinarische  Köstlichkeiten  mit  sich:  Äpfel  und  Zwetschgen  haben  gerade  Hochsaison  und  sind  nicht  nur  lecker  und  vielerorts  einsetzbar,  sondern  auch  noch  vollgepackt  mit  Vitaminen,  Mineral-  und  Ballaststoffen.  Genug  Gründe,  diese  Obstsorten  einmal  genauer  unter  die Lupe  zu  nehmen.

Äpfel  gehören  zu  den  sogenannten  Superfoods,  sie  sind  reich  an  Kalium  und  liefern  hohe  Mengen  an     sekundären  Pflanzenstoffe,  wie  beispielsweise  dem  Flavonoid  Quercetin,  welches  entzündungshemmend  und  krebsvorbeugend  wirkt.  Durch  ihren  hohen  Gehalt  an  Pektin  (Ballaststoff)  wirken   Äpfel  zusätzlich     positiv  auf  die  Senkung  des  LDL- Cholesterins  und  verbessern  somit  die  Blutfettwerte.  

Zwetschgen  weisen  ebenfalls  einen  hohen  Anteil  an  den  Pflanzenfasern  Zellulose  und  Pektin  auf  und        regen  damit  die  Verdauung  an.  Darüber  hinaus  finden  wir  in  der  Zwetschge  reichlich  Eisen,  Zink  und        Magnesium,  sowie  Vitamin  C  und  E  und  einige  B- Vitamine.    

Ob  als  Kompott,  im  Frühstücksmüsli  oder  als  gesunder  Snack  zwischendurch  –  Äpfel  und  Zwetschgen  sind  gesunde  und  köstliche  Begleiter  durch  den  Herbst ! 

Nahrungsergänzungsmittel  im  Sport:  die  aktuelle  Studienlage  zu  HMB – Supplementen

Sportnahrungsgeschäfte,  Onlineshops  und  vereinzelt  auch  Apotheken  sind  mittlerweile  voll  mit  diversen  Nahrungsergänzungsmitteln,  welche,  vor  oder  nach  dem  Sport  eingenommen,  besondere  Effekte  auf  das  Wachstum  unserer Muskeln  haben  sollen.  Einige  dieser  Supplemente  sind  geprüft  und  ihre  Wirkung  mit  wissenschaftlichen  Studien  belegt,  andere  jedoch  nicht.  Trotzdem  werden  sie  dem  Konsument  in  allen  möglichen  Preisklassen  und  Dosierungsformen  zum  Kauf  angeboten  und  versprechen  schnellere  Regeneration,  höhere  Leistungsfähigkeit  und  schnelleren  Muskelaufbau.

Zu  den  seit  einiger  Zeit  erhältlichen  neueren  Präparaten  zählt  auch  das  sogenannte  HMB.  Es  ist  sowohl  in  Kapsel- , als  auch  in Pulver-  und  Tablettenform  erhältlich  und  verspricht  dem  Sportler  nach  regelmäßiger  Einnahme  einen  Zuwachs  an  Leistungsfähigkeit,  sowohl  im  Bereich  des  Kraftsports,  als  auch  im  Ausdauersport.

Doch  was  steckt  dahinter?  Wofür  steht  „HMB“  eigentlich?  Und  wie  wirkt  es  während  der  Belastung  auf  unseren  Organismus?

Diesen  und  vielen  weiteren  Fragen  bin  ich  mit  Hilfe  der  aktuellen  Studienlage  auf  den  Grund  gegangen.

In  detaillierter  Form  und  von  der ÖGSE  (Österreichische  Gesellschaft  für  Sporternährung)  gereviewed,            finden  Sie  alle  wichtigen  Informationen   hier   zusammengefasst. 

Das  Frühstück  scheint  immer  mehr zum  schwarzen  Schaf  unter  unseren  Mahlzeiten  zu  mutieren.

„Um  die  Uhrzeit  bring  ich  noch  nichts  runter“  oder  „dafür  hab  ich  doch  keine  Zeit“  sind  nur  zwei  von  ungefähr  tausend  Ausreden,  warum  wir  nicht  frühstücken.  Dabei  ist  das  Frühstück  die  wertvollste  Mahlzeit  des  Tages !  Es  bringt  nicht  nur  unseren  Stoffwechsel  in  Schwung,  sondern  gibt  auch  Kraft  und  Energie  für  anstrengende  Arbeitstage.  Außerdem  beugt  man  mit  einem  gesunden,  kohlenhydrat-  und  eiweißreichen  Frühstück  den  ungeliebten  Heißhungerattacken  am  Vormittag  vor.  Studien  haben  mehrfach  belegt,  dass  Menschen,  die  sich  Zeit  zum  Frühstücken  nehmen,  weniger  Kilos  auf  den  Rippen  haben,  als  Menschen,  die  auf  ein  Frühstück  verzichten.

In  diesem  Sinne  finden  Sie  hier  zwei  Vorschläge  zu  frühmorgendlichen  Energielieferanten:

Ein  fruchtiges  Müsli:

1  Apfel,  1  EL  Haselnüsse,  1  EL Sonnenblumenkerne,  2  TL  Rosinen,  4  EL  Müsli  (ungezuckert),  250ml              Naturjoghurt  und  1  TL  Honig.  Dazu  nach  Lust  und  Laune  Kaffee,  Tee,  Wasser,  etc.

Nährstoffe  des   fruchtigen  Müslis:

515  kcal,  17 g  Eiweiß,  17 g  Fett,  70 g  Kohlenhydrate

Ein  klassisches  Frühstück:

2  Vollkornweckerl,  2  Scheiben magerer  Schnittkäse ,  10 g  Butter,  1  TL  Honig,  dazu  1 Glas  Orangensaft  und  Früchtetee.

Nährstoffe  des  klassischen  Frühstücks:

505  kcal,  20 g  Eiweiß,  17 g  Fett,  68 g  Kohlenhydrate

Um  den  Effekt  eines  gelungenen  anstrengenden  Trainings  zu  optimieren,  ist  es  wichtig,  den  Körper  danach  mit  genügend  Nährstoffen  zu  versorgen  und  ihm  damit  bei  der  Regeneration  etwas  unter  die  Arme  zu  greifen.

Den  Flüssigkeits-  und  Mineralstoffverlust  unmittelbar  nach  dem Training  auszugleichen  ist  ohne  Zweifel  am  Wichtigsten.  Doch  auch  unsere  mehr  oder  weniger  leeren Glykogenspeicher  wollen  wieder  aufgefüllt  werden.  Dies  gelingt  am  Besten  durch  Kohlenhydrate  mit  einem  hohen  Glykämischen  Index,  wie  zum  Beispiel  einer  reifen  Banane.  Kombiniert  mit  einer ordentlichen  Portion  Eiweiß  wird  die  Proteinsynthese  und  damit  der  Muskelaufbau  stimuliert.  

Mein  „Post- Workout- Smoothie“  ist  in  3  Minuten  zubereitet  und  kommt  zu  dem  ganz  ohne  Zucker  aus – den ausgezeichneten  Geschmack  liefern  die  natürliche  Süße  der  Banane  und  ein  Löffel  Zimt.

Zutaten:

1  reife  Banane

0,25  Liter  Magermilch  oder  wer  es  lieber  vegan  mag,   der  nehme  0,25  Liter  Mandelmilch

1  Hand  voll  Walnüsse

1  Teelöffel  Zimt

Zubereitung:

Banane  schälen,  halbieren  und  alles  zusammen  im  Mixer  für  eine  halbe  Minute  pürieren.  

Wem  das  Ergebnis  zu  dickflüssig  ist,  einfach  noch  eine  beliebige  Menge  Leitungswasser  hinzufügen.

 Fertig  🙂

Ein  Rezept,  das  mir  nicht  nur  früh  morgens  einen  frischen  und  kraftvollen  Start  in  den  Tag  verspricht,  sondern  mich  auch  nach  wenigen  Stunden  Schlaf  und  dem  ein  oder  anderen  Gläschen  zu  viel  wieder  auf  die  Beine  stellt.  Der  Green  Juice  ist  sozusagen  ein Allrounder  wenn  es  um  unsere  Gesundheit  geht  und  vor  allem  in  der  kalten  Jahreszeit  ein  verlässlicher  Helfer  gegen  Schnupfen  und  Erkältung.

Vollgepackt  mit  Vitaminen,  Mineral-  und  Ballaststoffen  bringt  er  unsere  Haut  zum  Strahlen  und  die  Verdauung  in  Schwung.  Und  zum  Schluss  ein  weiterer  Pluspunkt:  die  Zubereitungszeit  beträgt  kaum  mehr  als  5  Minuten.

Zutaten  für  2  Portionen :

• 2  Stangen  Sellerie
• 1/2  Salatgurke
• 1  Apfel  (rot  oder  grün)
• 1/2  Zitrone  
• ein  kleines  Stück  Ingwer
• 1/4  Liter  Leitungswasser

Zubereitung:  alle  Zutaten  waschen,  Sellerie,  Gurke,  Apfel  und  Ingwer  klein  schneiden  ( ja,  die  Schalen  dürfen  dran  bleiben ) und  anschließend  alles  in  den  Mixer  werfen.  Zitrone  auspressen,  Wasser  hinzufügen  und  alles  gut  vermixen.  

Letzter  Schritt:  genießen.