Vitamine und Naschen

Fertig abgepackte, industriell hergestellte Müsliriegel sind zwar schnell griffbereit und äußerst praktisch für unterwegs, können jedoch nur so vor Zucker und gehärteten Fetten, sowie Konservierungsmittel strotzen. Selbst gemacht sieht die Sache schon anders aus: diese Energieriegel sind reich an Ballaststoffen, schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten  sowie Proteinen. Dadurch halten sie besonders lange satt und liefern über Stunden Energie.

Folgendes Rezept eignet sich außerdem auch alle, die sich vegan oder glutenfrei ernähren möchten. Auch Zucker ist keiner zugesetzt, die leichte Süße kommt allein von den Trockenfrüchten und dem Zimt.

Für 10 Riegel brauchen wir

8 Datteln &2 Feigen

100g Kürbiskerne

100g Leinsamen

100g Rosinen

150g Haferflocken

50g Kokosflocken

2 EL Chiasamen

Zimt & Heidelbeeren

Datteln entkernen und gemeinsam mit den Feigen in heißem Wasser köcheln lassen und ca. 5- 10 Minuten warten bis sie ganz weich sind. Derweil die restlichen Zutaten alle in einer großen Schüssel miteinander vermischen und alles zusammen mit den Datteln und dem heißen Wasser in einen Mixer leeren. Solange mixen bis ein schön cremiges Mus entsteht.

Das Mus anschließend in einer (vorher mit etwas Rapsöl oder Kokosöl ausgestrichenen) Auflaufform oder am Backblech ausstreichen, die Heidelbeeren hinzufügen und bei 180- 200°C mit Ober- und Unterhitze backen. Nach 20 Minuten aus dem Backrohr nehmen und in kleine Riegel schneiden, dann nochmals für ca. 20 Minuten backen, fertig!

Weiterer Vorteil der selbst gemachten Variante: die Riegel sind individuell portionierbar, sie eignen sich perfekt als schnelles Frühstück, als Snack zwischendurch und als Energielieferant vor und nach dem Training.

Muskelkater- eine Hassliebe

 

 

Gleich  ob  gut  trainierter  Spitzensportler,  ambitionierter  Hobbyläufer,  Wiedereinsteiger  oder  absoluter  Sportneuling-  eines  haben  sie  alle  gemeinsam:  

Die  Erfahrung  eines  (oft  tagelang)  schmerzenden  Muskelkaters.

Aus  gegebenem  Anlass  und  weil  sich  momentan  gefühlte  9  von 10  Personen  durch  die  wildesten  Bikini- Body- Workouts  kämpfen,  geht  es  heute  darum,  was  man  bei  schmerzenden  Armen  und  Beinen  macht  und  vor  allem  wie  man  dem  nächsten  Muskelkater  am  besten  vorbeugen  kann.  

Gleich  einmal  vorneweg:  Ein  Muskelkater  entsteht  nicht  aufgrund  einer  Übersäuerung  des  Muskels,  also  einer  zu  hohen  Laktatkonzentration.  Diese  Hypothese  wurde  schon  lange  verworfen.  Bei  einem  Muskelkater  handelt  es  sich  um  kleinste  Muskelfasereinrisse,  sogenannte  Mikrotraumata,  welche  aufgrund  von  Überlastung  entstehen.  

Diese  kann  mehrere  Ursachen  haben:  

  • Man  ist  völlig  untrainiert  oder  hat  jahrelang  keine  Bewegung  gemacht  und  beginnt  nun  wieder  mit  dem  Sport
  • Man  ist  zwar  gut  trainiert,  erlernt  aber  neue  Bewegungsabläufe  oder  probiert  neue  Sportarten  aus
  • Man  ist  gut  trainiert  und  absolviert  ein  intensives  Training  mit  ungewohnt  starken  Belastungen

Die  kleinen  Einrisse  der  Muskelfasern  führen  zu  Entzündungen  und  diese  wiederum  zu  Ödemen,  also  Ansammlungen  von  Wasser,  was  den  Muskel  anschwellen  lässt  und  Schmerzen  verursacht.  Diese  Schmerzen  treten  jedoch  nicht  sofort  nach  der  Belastung  auf,  sondern  erst  einige  Stunden  später,  oft  erreicht  der  Muskelkater  auch  erst  am  übernächsten  Tag  seinen  Höhepunkt.

Nachdem  wir  also  wissen,  dass  es  sich  bei  einem  Muskelkater  um  kleine  Entzündungen  im  Gewebe  handelt,  ist  mein  erster  Tipp  die  betroffenen  Muskeln  zu  kühlen  und  hochzulagern,  was  das  Abschwellen  begünstigt. 

In  Abhängigkeit  davon  wie  stark  der  Muskelkater  ist,  sollte man  sich  die  nächsten  Tage  entsprechend  schonen.  Wenn  sich  der  Muskelkater  im  Rahmen  hält,  man  also  noch  ohne  fremder  Hilfe  Stiegen  steigen  kann,  dann  empfiehlt  sich  eine  leichte  Bewegungstherapie,  wie  beispielsweise  langsames  Laufen,  Schwimmen  oder  einfach  Spazierengehen.  Auch  Saunagänge  am  nächsten  Tag  können  helfen, die  Durchblutung  der  Muskulatur  zu  steigern  und  somit  schneller  zu  regenerieren.  

Intensives  statisches  Dehnen  sollte  dagegen  genauso  vermieden  werden,  wie  ein  erneut  starker  Muskelreiz  oder  kräftige  Massagen.

Ernährungstechnisch  sollte  man  besonderes  Augenmerk  auf  eiweißreiche  Lebensmittel  legen,  wie  beispielsweise  Fisch,  mageres  Fleisch,  Eier,  Milch  und  Milchprodukte,  Hülsenfrüchte  und  Sojaprodukte.  Wenn  man  zusätzlich  auch  noch  ausreichend  trinkt,  wie  hier  erwähnt,  ist  man  den  Muskelkater  schneller  wieder  los.

Zum  Abschluss  soll  noch  gesagt  sein,  dass  ein  Muskelkater  zwar  unangenehm  und  schmerzhaft  ist,  aber  keinesfalls  schädlich.  Er  lässt  sich  am  besten  vermeiden,  indem  man  nur  in  kleinen  Schritten  die  Trainingsintensität  steigert  und  nicht  auf  Aufwärmen  und  Andehnen  der  Muskulatur  vor  der  Trainingseinheit  vergisst.

In  diesem  Sinne:  Auf  in  ein  sportliches  Wochenende! 🙂

Spinat- Fetakäse- Muffins

Letzte  Woche  durfte  ich  meine  bescheidenen  Kochkünste  unter  Beweis  stellen  und  ein  paar  köstliche  gesunde  Rezepte  für  das  Cooking- Magazin  zaubern.  Da  momentan  gefühlt  die  Hälfte  meiner  Freunde  mit  Erkältungen  aller  Art  im  Bett  liegen,  habe  ich  mich  für  besonders  Vitamin C-  und  nährstoffreiche  Rezepte  entschieden.  

Absoluter  Favorit  momentan –  sowohl  bei  meinen  Kunden,  als  auch  von  mir  selbst – sind  die  pikanten  Spinatmuffins!  Schnell und  einfach zubereitet,  mit  vielen  unterschiedlichen  Zutaten  erweiterbar,  leicht  mitzunehmen.  Dazu  ein  bunter  winterlicher  Salat  und  man  hat  eine  gesunde  schnelle  Mahlzeit  zubereitet! 

Zutaten  für  12  Stück:

  • 100 g  Butter                                                                 
  • 250 g  Mehl
  • 1- 2 TL  Backpulver
  • 50- 100 g  Babyspinat                                          
  • 1  Zwiebel
  • 2  Eier
  • 250 g  Fetakäse
  • 200 g  Creme fraiche
  • Salz,  Pfeffer,  Rapsöl

Zubereitung:

  1.  Muffinblech  mit  etwas  Rapsöl  auspinseln
  2.  Butter  schmelzen
  3.  Mehl  und  Backpulver  vermischen
  4.  Spinat  waschen  und  abtropfen  lassen,  schneiden
  5.  Zwiebel  klein  schneiden
  6.  Spinat  und  Zwiebel  zur  geschmolzenen  Butter  mischen
  7.  Fetakäse  in  kleine  Stücke  zerbröckeln
  8.  Die  Eier  mit  dem  Creme  fraiche  verrühren,  salzen  und  pfeffern.
  9.  Eier  zur  Spinat-Butter  unterrühren, danach  die  Mehlmischung  unterrühren.  Am  Schluss  noch  den  Käse  hinzufügen.
  10.  Teig  in  die  Muffinformen  füllen  und  im  Backrohr  bei  180°C  ca.  20- 25  Minuten  backen  lassen.  Fertig!

 

 

Ein nährstoffreicher Start ins neue Jahr

Der  Jänner  ist  für  (fast)  alle  die  Zeit  für  Veränderungen   und  Neuanfänge.  Unabhängig  davon,  ob  man  sich  5 Kilogramm  weniger  als  Neujahrsvorsatz  gemacht  hat  oder  nicht,  greift  man  nach  der  Zeit  von  übermäßigem  Kekse- und  Punschverzehr  doch  ganz  automatisch  zu  den  gesünderen  und  nährstoffreicheren  unter den Lebensmitteln.   „Detoxen“, „Entschlacken“  oder „Entgiften“  –  die  Bezeichnungen  sind  vielfältig,  doch  der  Hintergedanke  immer  gleich:  Man  hat  den  Wunsch  oder  das  Bedürfnis  dem  Körper  nach  zuviel  Alkohol,  Zucker  und  langen  Partynächten  etwas  Gutes  zu  tun,  sich  leistungsfähiger  zu  fühlen, das  Immunsystem  zu  stärken  und  die  Verdauung  in  Schwung  zu  bringen.  

Obst-  und  Gemüsesäfte  sind  da  eine  gute  Möglichkeit,  eine  große  Menge  an Vitaminen  und  Mineralstoffen  aufzunehmen,  bei  einfacher  schneller Zubereitung  und  köstlichem  Geschmack. 

Was  ist  der  Unterschied  zwischen  „Juices“  und  „Smoothies“?

Ein  „Juicer“  bzw.  „Entsafter“  lässt,  wie  der  Name  schon  sagt,  am  Ende  nur  noch  den  Saft  des  Obst- oder  Gemüsestücks  übrig.  Schale  und  Ballaststoffe  werden  nicht  mitverarbeitet,  die  Konsistenz  ist  dementsprechend  dünner,  der  Zuckeranteil  höher  und  der  Ballaststoffanteil  niedriger.  Die  Sättigung  hält  daher  nicht  lange  an,  der  Blutzuckerspiegel  steigt  nach  dem  Verzehr  stark  an.

Bei  einem  Smoothie  wird  das  gesamte  Stück  Obst  oder  Gemüse  inklusive  Schale  in  den  Mixer  geworfen  und  vermischt.  Daher  ist  die  Konsistenz  eines  Smoothies  dicker,  meist  muss  sogar  noch  etwas  Wasser  hinzugefügt  werden.  Der  Ballaststoff-  und  Nährstoffanteil  ist  höher,  man  fühlt  sich  länger  satt  und  der  Blutzuckerspiegel  steigt  nicht  so  schnell  und  stark  an  im  Vergleich  zu  einem  Juice.  

Welches  Gerät  brauche  ich  für  die  Zubereitung  eines  Smoothies?

Prinzipiell  eignet  sich  jeder  Standmixer  für  die  Zubereitung  eines  Smoothies.  Wenn  man  sich  ein  neues  Gerät  anschaffen  möchte  und  bei  der  Entscheidung  die  Qual  der  Wahl  hat,  weil  es  hundert  verschiedene  Mixer  in   hundert  verschiedenen  Preiskategorien  gibt,  empfehle  ich  meinen  Kunden  gerne  dieses  Modell. 

Welcher  Smoothie  ist  nun  der  Gesündeste?

Jeder  Obst-  und   Gemüsesaft  ist  prinzipiell  gesund!  Es  ist  ganz  davon  abhängig,  was  der  Körper  in  der  Situation  braucht.  

Für  einen  Sportler  passt  als  Frühstück  oder  nach  einer Trainingseinheit  ein  Smoothie  mit  Bananen,  Milch ,  Haferflocken  und  Zimt  sehr gut.  Wenn  man  von  einem  Mittagessen  bei  der  Oma  abends  immer  noch  voll  ist,  sollte  man  eher  zu  einem  kalorienarmen,  fruchtzuckerarmen  grünen  Smoothie  greifen.

Ich  habe  einige  meiner  Smoothie-Favoriten  hier  zusammengefasst  und  mit  Kalorienangaben  und  Mahlzeitenempfehlung  versehen.  Datteln,  Bananen,  Nüsse  und  Avocados  erhöhen  die  Konsistenz , machen  den  Smoothie  gehaltvoller  und  süßer.  Je  höher  der  Gemüseanteil  im  Smoothie,  desto  geringer  ist  die  Zucker-  und  Kalorienaufnahme.  

Viel  Spaß  beim  Ausprobieren,  ich  freue  mich  immer  über  Fotos  und  Feedback 🙂 

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