Vitamine und Naschen

Fertig abgepackte, industriell hergestellte Müsliriegel sind zwar schnell griffbereit und äußerst praktisch für unterwegs, können jedoch nur so vor Zucker und gehärteten Fetten, sowie Konservierungsmittel strotzen. Selbst gemacht sieht die Sache schon anders aus: diese Energieriegel sind reich an Ballaststoffen, schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten  sowie Proteinen. Dadurch halten sie besonders lange satt und liefern über Stunden Energie.

Folgendes Rezept eignet sich außerdem auch alle, die sich vegan oder glutenfrei ernähren möchten. Auch Zucker ist keiner zugesetzt, die leichte Süße kommt allein von den Trockenfrüchten und dem Zimt.

Für 10 Riegel brauchen wir

8 Datteln &2 Feigen

100g Kürbiskerne

100g Leinsamen

100g Rosinen

150g Haferflocken

50g Kokosflocken

2 EL Chiasamen

Zimt & Heidelbeeren

Datteln entkernen und gemeinsam mit den Feigen in heißem Wasser köcheln lassen und ca. 5- 10 Minuten warten bis sie ganz weich sind. Derweil die restlichen Zutaten alle in einer großen Schüssel miteinander vermischen und alles zusammen mit den Datteln und dem heißen Wasser in einen Mixer leeren. Solange mixen bis ein schön cremiges Mus entsteht.

Das Mus anschließend in einer (vorher mit etwas Rapsöl oder Kokosöl ausgestrichenen) Auflaufform oder am Backblech ausstreichen, die Heidelbeeren hinzufügen und bei 180- 200°C mit Ober- und Unterhitze backen. Nach 20 Minuten aus dem Backrohr nehmen und in kleine Riegel schneiden, dann nochmals für ca. 20 Minuten backen, fertig!

Weiterer Vorteil der selbst gemachten Variante: die Riegel sind individuell portionierbar, sie eignen sich perfekt als schnelles Frühstück, als Snack zwischendurch und als Energielieferant vor und nach dem Training.

Spinat- Fetakäse- Muffins

Letzte  Woche  durfte  ich  meine  bescheidenen  Kochkünste  unter  Beweis  stellen  und  ein  paar  köstliche  gesunde  Rezepte  für  das  Cooking- Magazin  zaubern.  Da  momentan  gefühlt  die  Hälfte  meiner  Freunde  mit  Erkältungen  aller  Art  im  Bett  liegen,  habe  ich  mich  für  besonders  Vitamin C-  und  nährstoffreiche  Rezepte  entschieden.  

Absoluter  Favorit  momentan –  sowohl  bei  meinen  Kunden,  als  auch  von  mir  selbst – sind  die  pikanten  Spinatmuffins!  Schnell und  einfach zubereitet,  mit  vielen  unterschiedlichen  Zutaten  erweiterbar,  leicht  mitzunehmen.  Dazu  ein  bunter  winterlicher  Salat  und  man  hat  eine  gesunde  schnelle  Mahlzeit  zubereitet! 

Zutaten  für  12  Stück:

  • 100 g  Butter                                                                 
  • 250 g  Mehl
  • 1- 2 TL  Backpulver
  • 50- 100 g  Babyspinat                                          
  • 1  Zwiebel
  • 2  Eier
  • 250 g  Fetakäse
  • 200 g  Creme fraiche
  • Salz,  Pfeffer,  Rapsöl

Zubereitung:

  1.  Muffinblech  mit  etwas  Rapsöl  auspinseln
  2.  Butter  schmelzen
  3.  Mehl  und  Backpulver  vermischen
  4.  Spinat  waschen  und  abtropfen  lassen,  schneiden
  5.  Zwiebel  klein  schneiden
  6.  Spinat  und  Zwiebel  zur  geschmolzenen  Butter  mischen
  7.  Fetakäse  in  kleine  Stücke  zerbröckeln
  8.  Die  Eier  mit  dem  Creme  fraiche  verrühren,  salzen  und  pfeffern.
  9.  Eier  zur  Spinat-Butter  unterrühren, danach  die  Mehlmischung  unterrühren.  Am  Schluss  noch  den  Käse  hinzufügen.
  10.  Teig  in  die  Muffinformen  füllen  und  im  Backrohr  bei  180°C  ca.  20- 25  Minuten  backen  lassen.  Fertig!

 

 

Ein nährstoffreicher Start ins neue Jahr

Der  Jänner  ist  für  (fast)  alle  die  Zeit  für  Veränderungen   und  Neuanfänge.  Unabhängig  davon,  ob  man  sich  5 Kilogramm  weniger  als  Neujahrsvorsatz  gemacht  hat  oder  nicht,  greift  man  nach  der  Zeit  von  übermäßigem  Kekse- und  Punschverzehr  doch  ganz  automatisch  zu  den  gesünderen  und  nährstoffreicheren  unter den Lebensmitteln.   „Detoxen“, „Entschlacken“  oder „Entgiften“  –  die  Bezeichnungen  sind  vielfältig,  doch  der  Hintergedanke  immer  gleich:  Man  hat  den  Wunsch  oder  das  Bedürfnis  dem  Körper  nach  zuviel  Alkohol,  Zucker  und  langen  Partynächten  etwas  Gutes  zu  tun,  sich  leistungsfähiger  zu  fühlen, das  Immunsystem  zu  stärken  und  die  Verdauung  in  Schwung  zu  bringen.  

Obst-  und  Gemüsesäfte  sind  da  eine  gute  Möglichkeit,  eine  große  Menge  an Vitaminen  und  Mineralstoffen  aufzunehmen,  bei  einfacher  schneller Zubereitung  und  köstlichem  Geschmack. 

Was  ist  der  Unterschied  zwischen  „Juices“  und  „Smoothies“?

Ein  „Juicer“  bzw.  „Entsafter“  lässt,  wie  der  Name  schon  sagt,  am  Ende  nur  noch  den  Saft  des  Obst- oder  Gemüsestücks  übrig.  Schale  und  Ballaststoffe  werden  nicht  mitverarbeitet,  die  Konsistenz  ist  dementsprechend  dünner,  der  Zuckeranteil  höher  und  der  Ballaststoffanteil  niedriger.  Die  Sättigung  hält  daher  nicht  lange  an,  der  Blutzuckerspiegel  steigt  nach  dem  Verzehr  stark  an.

Bei  einem  Smoothie  wird  das  gesamte  Stück  Obst  oder  Gemüse  inklusive  Schale  in  den  Mixer  geworfen  und  vermischt.  Daher  ist  die  Konsistenz  eines  Smoothies  dicker,  meist  muss  sogar  noch  etwas  Wasser  hinzugefügt  werden.  Der  Ballaststoff-  und  Nährstoffanteil  ist  höher,  man  fühlt  sich  länger  satt  und  der  Blutzuckerspiegel  steigt  nicht  so  schnell  und  stark  an  im  Vergleich  zu  einem  Juice.  

Welches  Gerät  brauche  ich  für  die  Zubereitung  eines  Smoothies?

Prinzipiell  eignet  sich  jeder  Standmixer  für  die  Zubereitung  eines  Smoothies.  Wenn  man  sich  ein  neues  Gerät  anschaffen  möchte  und  bei  der  Entscheidung  die  Qual  der  Wahl  hat,  weil  es  hundert  verschiedene  Mixer  in   hundert  verschiedenen  Preiskategorien  gibt,  empfehle  ich  meinen  Kunden  gerne  dieses  Modell. 

Welcher  Smoothie  ist  nun  der  Gesündeste?

Jeder  Obst-  und   Gemüsesaft  ist  prinzipiell  gesund!  Es  ist  ganz  davon  abhängig,  was  der  Körper  in  der  Situation  braucht.  

Für  einen  Sportler  passt  als  Frühstück  oder  nach  einer Trainingseinheit  ein  Smoothie  mit  Bananen,  Milch ,  Haferflocken  und  Zimt  sehr gut.  Wenn  man  von  einem  Mittagessen  bei  der  Oma  abends  immer  noch  voll  ist,  sollte  man  eher  zu  einem  kalorienarmen,  fruchtzuckerarmen  grünen  Smoothie  greifen.

Ich  habe  einige  meiner  Smoothie-Favoriten  hier  zusammengefasst  und  mit  Kalorienangaben  und  Mahlzeitenempfehlung  versehen.  Datteln,  Bananen,  Nüsse  und  Avocados  erhöhen  die  Konsistenz , machen  den  Smoothie  gehaltvoller  und  süßer.  Je  höher  der  Gemüseanteil  im  Smoothie,  desto  geringer  ist  die  Zucker-  und  Kalorienaufnahme.  

Viel  Spaß  beim  Ausprobieren,  ich  freue  mich  immer  über  Fotos  und  Feedback 🙂 

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